Prévenir l’apparition du diabète, c’est préserver sa santé. Pourtant, dans nos vies quotidiennes, il n’est pas toujours évident d’adopter des habitudes favorables pour éviter cette maladie silencieuse, mais aux conséquences sérieuses. 👉 Entre une alimentation souvent déséquilibrée, le manque d’activité physique, le stress et des nuits écourtées, nombreux sont les obstacles à une prévention efficace. Mais bonne nouvelle : il est possible d’agir en amont et de reprendre le contrôle de votre santé. Avec des gestes simples et des choix éclairés, chacun peut réduire son risque de développer un diabète, et ainsi préserver son bien-être sur le long terme. 💡 Anne-Laure, diabétologue, nous partage ses conseils.
Qu’est-ce que le diabète et quelles en sont les formes principales ?
« Le diabète est une maladie chronique qui se caractérise par une hyperglycémie, c’est-à-dire un excès de sucre dans le sang. Cette maladie peut entraîner des complications graves, notamment au niveau cardiovasculaire, rénal, oculaire et nerveux. Il existe plusieurs formes de diabète :
- Le diabète de type 1, qui est une maladie auto-immune. Les cellules productrices d’insuline du pancréas sont détruites par le système immunitaire. Il apparaît généralement dès l’enfance ou l’adolescence, mais il peut aussi survenir chez l’adulte.
- Le diabète de type 2, qui est le plus courant (environ 90 % des cas). Il est souvent lié à des facteurs environnementaux et comportementaux, comme le surpoids, l’alimentation ou encore la sédentarité. Cette forme est insidieuse, car elle évolue souvent sans symptômes pendant des années avant d’être diagnostiquée.
- Enfin, il existe d’autres formes plus rares, comme le diabète gestationnel, qui survient pendant la grossesse, ou les diabètes liés à des anomalies génétiques ou des maladies du pancréas. »
Pourquoi le diabète de type 2 est-il en augmentation constante ?
« Plusieurs facteurs expliquent cette augmentation. Le mode de vie occidental, caractérisé par une alimentation riche en sucres et en graisses saturées, ainsi qu’une sédentarité croissante, joue un rôle majeur. Le surpoids et l’obésité, en particulier au niveau abdominal, augmentent considérablement le risque de développer un diabète de type 2.
L’allongement de l’espérance de vie est également un facteur, car le risque de diabète augmente avec l’âge. Par ailleurs, les perturbateurs endocriniens présents dans notre environnement (pesticides, plastiques, etc.) semblent aussi avoir un rôle dans la dérégulation métabolique. Enfin, la prévalence accrue du stress chronique et des troubles du sommeil dans nos sociétés modernes peut également contribuer à l’apparition de cette maladie. »
Quelles sont les principales mesures pour prévenir l’apparition du diabète de type 2 ?
« La prévention du diabète de type 2 repose essentiellement sur une modification du mode de vie. Il y a des principaux axes à adopter qui sont les suivants :
- L’alimentation équilibrée : une alimentation saine est primordiale quand on fait à du diabète. Quand je dis équilibré, je pense à :
- Privilégier les aliments à faible indice glycémique (IG) : légumes, légumineuses, céréales complètes, fruits frais non transformés.
- Limiter les sucres rapides (viennoiseries, sodas, bonbons) et les produits ultratransformés.
- Réduire la consommation de graisses saturées (charcuterie, produits industriels) au profit des graisses insaturées (huile d’olive, poissons gras, avocats).
- Ne pas sauter de repas, car cela peut entraîner des fluctuations importantes de la glycémie.
Ensuite, l’activité physique régulière est aussi importante. Faire de l’exercice améliore la sensibilité à l’insuline. Il n’est pas nécessaire d’être un grand sportif : marcher 30 minutes par jour, monter les escaliers ou jardiner suffit largement à réduire le risque.
L’avant-dernier point est la gestion du stress, car le stress chronique peut favoriser des comportements alimentaires déséquilibrés et altérer le métabolisme. Des techniques comme la méditation, le yoga ou la sophrologie peuvent être bénéfiques.
Enfin, cela va de pair avec ce qui a été dit précédemment, mais le sommeil
de qualité et en quantité suffisante (7 à 8 heures par nuit) est essentiel pour réguler les hormones impliquées dans le métabolisme.
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Pouvez-vous expliquer l’importance de l’indice glycémique des aliments dans la prévention de l'apparition du diabète ?
« L’indice glycémique (IG) mesure la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie après ingestion. Les aliments à IG élevé, comme le pain blanc ou les pâtisseries, provoquent des pics de glycémie suivis d’une baisse rapide, ce qui peut favoriser des fringales et un apport calorique excessif.
À l’inverse, les aliments à IG bas, comme les lentilles, les légumes ou les noix, libèrent le glucose plus lentement, ce qui évite ces variations brutales de glycémie. Une alimentation à IG bas contribue à réduire la résistance à l’insuline et prévient donc l’apparition du diabète.
Un exemple simple pour équilibrer un repas : associer des légumes (IG bas), une source de protéines (viande blanche, poisson ou légumineuses) et une portion modérée de céréales complètes. Cela permet de stabiliser la glycémie tout en apportant les nutriments nécessaires.
Quels sont les signaux d’alerte du pré-diabète ou du diabète ?
« Le prédiabète est une étape intermédiaire où la glycémie est plus élevée que la normale, mais pas encore au niveau du diabète. Il est souvent asymptomatique, mais certains signes peuvent alerter :
- Une soif excessive et persistante.
- Une envie fréquente d’uriner, surtout la nuit.
- Une fatigue inhabituelle, même après une nuit de sommeil.
- Une vision floue ou des infections fréquentes.
- Des plaies qui cicatrisent lentement.
C’est très important d’agir dès cette phase. Avec une alimentation adaptée, de l’exercice et une perte de poids modérée (5 à 7 % du poids corporel), il est tout à fait possible de revenir à une glycémie normale. »
Quel rôle joue l’activité physique dans la prévention de l'apparition du diabète ?
« L’activité physique est un pilier de la prévention. Elle agit à plusieurs niveaux puisqu’elle améliore la sensibilité à l’insuline, tout en réduisant la glycémie. Elle aide à contrôler le poids, et notamment la graisse abdominale, qui est un facteur de risque majeur. Et très important, elle a un impact positif sur le moral et le stress, deux éléments souvent sous-estimés dans la prévention des maladies métaboliques.
L’important est de choisir une activité plaisante pour garantir une régularité. Par exemple, une marche rapide après un repas aide à diminuer le pic de glycémie postprandial.
Auriez-vous un dernier conseil pour nos lecteurs ?
« Le diabète de type 2 n’est pas une fatalité. En modifiant progressivement vos habitudes, vous pouvez réduire considérablement votre risque. Adoptez une alimentation saine, bougez régulièrement, et n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour un bilan si vous avez des facteurs de risque.
Ce que je peux conseiller et de vraiment de prendre soin de son alimentation sans culpabiliser. Le plaisir et la santé ne sont pas incompatibles. Préparez des plats savoureux avec des aliments de qualité. Et enfin, pensez à se ménager. Une vie équilibrée, où vous prenez soin de votre corps et de votre esprit, est votre meilleure alliée contre le diabète et bien d’autres maladies. »
Pour conclure, je dirais que prévenir le diabète passe par des gestes simples, mais puissants. En les intégrant dans votre quotidien, vous investissez dans une meilleure santé sur le long terme.